A vízben oldódó vitaminok legfőbb jellemzője, hogy a szervezetünk ezeket csak rövid ideig képes tárolni. Valamilyen formában (táplálék, étrendkiegészítő) bevisszük őket a szervezetünkbe, sejtjeink felhasználnak belőlük, amit tudnak, majd a többi a vizelettel távozik. Éppen ezért nagyon fontos, hogy rendszeresen, minden nap pótoljuk a megfelelő mennyiséget, elsősorban helyes, kiegyensúlyozott táplálkozással. Túladagolás gyakorlatilag nem, vagy nagyon ritkán alakulhat ki, hiánybetegség viszont annál inkább.

 

Vízben oldódó vitaminok:

  • B1-vitamin (tiamin)
  • B2-vitamin (riboflavin)
  • B3-vitamin (niacin)
  • B5-vitamin (pantoténsav)
  • B6-vitamin (piridoxin)
  • B9-vitamin (folsav)
  • B10-vitamin (M-vitamin)
  • B12-vitamin (kobolamin)
  • B13-vitamin (orotsav)
  • H-vitamin (biotin)
  • H1-vitamin
  • C-vitamin (aszkorbinsav)
  • P-vitamin
  • U-vitamin

Vegyük sorba a felsorolt vitaminokat, melyik miért fontos, miben játszik szerepet, és milyen táplálékokban találhatók meg. 

 

B1-vitamin

Fő feladata a szénhidrát anyagcsere szabályozása, illetve az idegrendszer támogatása. Szokták ideggyulladások, vagy annak megelőzésére adni.

A B1-vitamin hiánya okozza a beriberi nevű betegséget, melynek főbb tünetei az izomgyengeség, étvágytalanság, koordinációs zavar, idegesség, lábízületek fájdalma.

A B1-vitamin hiányában megnövekedhet a végtagok izomzatának görcshajlama, a központi idegrendszerre hatva pedig vérnyomáscsökkenés, szénhidrát anyagcserezavar, bélrendszeri problémák léphetnek fel. Hiányának további tünetei a fáradtság, memóriazavar, ingerlékenység, szemfájás, végtagok zsibbadása.

Főbb táplálékforrások: máj, sovány sertéshús, tojássárga, élesztő, barna kenyér, búzacsíra, korpa, dió, mogyoró, gesztenye, paradicsom, cékla, borsó, bab, lencse, saláta, burgonya, káposztafélék, paraj, uborka.

A B1-vitamint célszerű étkezés közben bevenni, mivel savas közegben optimálisabb a felszívódása.

 

B2-vitamin

Ez a vitamin igen jelentős, mint különböző enzimek alkotórésze, emellett szükséges a vörösvérsejtek képződéséhez, az antitestek (az immunrendszer által termelt fehérje, melynek feladata, hogy az idegen anyagokat, mint például baktériumok, vírusok felismerje és elpusztítsa) termeléséhez, a sejtlégzéshez, a növekedéshez. Enyhíti a szemfáradtságot, fontos szerepe van a szürkehályog kezelésében, illetve megelőzésében.

Vegyes táplálkozással fedezhető a szervezetünk B2-vitamin szükséglete, és a bélbaktériumok is elő tudják állítani.

Ezért kell figyelni arra például, hogy ami károsítja, elpusztítja a bélflórát (hosszan tartó antibiotikum szedés), az B2-vitamin hiányt okozhat.

B2-vitamin hiányában tünetként jelentkezhet szemviszketés, szemégés, szemvörösödés, ekcéma, szőr- és hajhullás, nyelv gyulladása, ezeken kívül okozhat emésztési zavarokat, az ajkak kirepedését, ízületi gyulladást, növekedési zavart, vérzékenységet, migrént.

A B2-vitamin szükséges a B6-vitamin és a B3-vitamin képzéséhez, és az E-vitamin antioxidáns hatását erősíti.

Főbb táplálékforrások: máj, tej, tejtermékek, hús, hal, tojássárga, zöldbab, borsó, gyümölcsfélék, olajos magvak, élesztő, kukorica, burgonya, aszalt szilva, paraj, paradicsom, saláta.

 

B3-vitamin

Ez a vitamin alkotórésze azoknak az enzimeknek, melyek a sejtlégzésben vesznek részt. További jelentős szerepe a vérképzésben, a gyomorsósav termelésének növelésében, a máj védelmében, és egyes hormonok (inzulin, tesztoszteron, ösztrogén) szintézisében van. Ezeken kívül a B3-vitamin csökkenti a koleszterinszintet, az érszűkületet.

Hiányában a bőrön, a nyelven, a szájnyálkahártyán gyulladásos tünetek jelentkezhetnek, továbbá felléphet bélrendszeri zavar, fáradékonyság, étvágytalanság, depresszió, migrén, alvászavar, memóriazavar.

Főbb táplálékforrások: élesztő, máj, hús, hüvelyesek, barna kenyér, karalábé, paradicsom, napraforgóolaj, mogyoró.

 

B5-vitamin

A B5-vitamin az ún. köztes, közbenső anyagcserében (pl. szénhidrátok lebontásában, zsírsavak szintézisében, bontásában) játszik szerepet, továbbá fokozza a bélmozgást.  Megfelelő vegyes táplálkozás mellett elvileg nem alakulhat ki B5-vitamin hiánya, ugyanakkor a B5-vitamin szükséglete jelenleg még nem tisztázott kellően.

A fokozott fizikai aktivitás, megterhelés, a stressz, a dohányzás növeli a B5-vitamin szükségletét.

B5-vitamin hiányában bőrgyulladás, kopaszság, korai őszülés, izomremegés, izomgörcs, fáradékonyság, szédülés, hányás, fokozódó stressz- és aggodalomérzet alakulhat ki.

Főbb táplálékforrások: máj, hús, tej, élesztő, hántolatlan rizs, szója, búzacsíra, olajos magvak.

 

B6-vitamin

A B6-vitamin számos olyan enzim alkotórésze, amelyek a fehérje, szénhidrát és a zsíranyagcserében játszanak szerepet, emellett az energiaátvitelben is közreműködik. Érdekes és nagyon fontos a különböző B-vitaminok egymásra hatása, hiszen a B3-vitamin képződéséhez elengedhetetlen a B6-vitamin jelenléte, valamint szükséges a B12-vitamin beépüléséhez is, továbbá a B6-vitamin hatékonyságához B2-vitaminra van szükség.  A B6-vitamin hiányában olyan tünetek jelentkezhetnek, mint például szívizom vérellátási zavara, szőr- és hajhullás, ajkak berepedezése, álmatlanság, ödémára való hajlam, gyengeségérzet, végtagok ideg- és izomgyulladása. B6-vitamin adható fejfájás, hányinger, hányás esetén.

Főbb táplálékforrások: máj, hús, tejtermékek, tojássárga, hüvelyesek, élesztő, burgonya, fejes káposzta, vöröshagyma, mák, napraforgómag, hántolatlan rizs, földimogyoró, banán, dinnye.

 

B9-vitamin

Ezt a vitamint is képes az egészséges bélflóra előállítani. Hiányában a sejtek érése zavart szenved, vészes vérszegénység léphet fel. A B9-vitamin szükséges a B12-vitamin és a vas felszívódásához, hozzájárul a gyomor- és bélrendszer, valamint a szájnyálkahártya épségéhez is. Fontos szerepe van a terhesség kezdeti szakaszában, a magzat gerinc fejlődésében. Hiányában az ún. nyitott gerinc alakulhat ki a magzatnál.

Érdekessége, hogy a B9-vitamin jobban felszívódik, ha étrendkiegészítőkből jut hozzá a szervezetünk, mint a természetes forrásokból.  Különösen vegetáriánus táplálkozásnál okozhat problémát az, hogy a B9-vitamin elfedheti a B12-vitamin hiánya miatt kialakuló tüneteket. Nagyobb mennyiségű C-vitamin fogyasztása megnövelheti a B9-vitamin ürülését, és a túl sok B9-vitamin bevitel csökkenheti a cink hasznosulását.

Főbb táplálékforrások: zöld leveles zöldségek (pl. paraj), máj, húsfélék, élesztő, szója.

 

B10-vitamin

Legfontosabb szerepe a vörösvérsejtek érésének elősegítése, amihez a B12-vitamin és a C-vitamin jelenléte szükséges. Hiánya fáradtságot, levertséget, korán őszülő hajat, repedezett ajkakat, gyomorfájdalmat, hasmenést, ekcémás bőrt, vérszegénységet, depressziót okozhat.

Főbb táplálékforrások: zöld leveles zöldségfélék, főleg a paraj, karalábé, sajt, élesztő.

 

B12-vitamin

Legfontosabb szerepe a vörösvérsejtek képzésében, érési folyamatában van, mellette részt vesz a fehérjeszintézisben is. Szervezetünkben a bélbaktériumok a B12-vitamin nagy részét előállítják.

A B12-vitamin hiányában vészes vérszegénység, fáradékonyság, ekcémás gyulladt bőr, ingerlékenység, székrekedés, izomérzékenység, sápadtság, rossz hajkondíció alakulhat ki.

A B12-vitamint növények nem tartalmazzák, ezt kizárólag állati eredetű tápanyagokkal, élelmiszerekkel tudjuk fedezni.

Normális körülmények között nem is kellene kívülről bevinnünk a B12-vitamint, hiszen a bélbaktériumok naponta 20-szor annyit állítanak elő, mint amennyi a táplálékkal bekerül. Akkor szokták leginkább pótolni, amikor a szervezet leromlott állapotban van, például vészes vérszegénység, kimerültség, általános fizikai leromlás, illetve hosszabb betegség, műtétek utáni lábadozás időszakában, valamint idős korban.

Főbb táplálékforrások: máj, marhahús, élesztő, kisebb mértékben a tej, tojás.

 

B13-vitamin

Legfontosabb feladata a szervetlen ásványi anyagok megkötése és szállítása. Hiányában az ásványi anyagok nem szívódnak fel megfelelően, és nyomelem hiány tünetei jelentkezhetnek. A B13-vitamin megvéd a korai öregedéstől, védi a májat, és a szklerózis multiplex kezelési folyamatában is jótékonyan hat.

Főbb táplálékforrások: gyökérzöldségek, és a természetes körülmények között tartott tehenek teje és a tejsavó tartalmaz nagyobb mennyiségben.

Láthatjuk, hogy nem véletlenül kapta ez a vitamincsoport a B- komplex vitamin elnevezést, hiszen a B-vitaminok egymásra való hatása, egymás hatásának elősegítése, a főbb táplálékforrások, valamint a hiánytünetek nagymértékben átfedik egymást.

A helyes, és kiegyensúlyozott táplálkozással napi szinten tudjuk fedezni szervezetünk B-vitamin szükségletét, ugyanakkor mindig vegyük figyelembe, hogy szervezetünknek a fizikai aktivitásból, évszakváltozás hatásaiból vagy egyéb okból (betegség, táplálkozási formák, terhesség…) megnövekedethet a vitaminszükséglete, melyet megfelelő módon pótolnunk kell.

 

H-vitamin

Biotin néven is ismert, a növény- és állatvilág minden sejtjében jelen van. Fontos szerepet az anyagcsere folyamatokban játszik. Kéntartalmú vitamin, létfontosságú a bőr, a haj, a köröm épségének, szépségének megóvásához, és segíti a cukor felhasználását. Az egészséges bélbaktériumok képesek a szervezet számára szükséges teljes mennyiségű H- vitamint előállítani. Hiánya esetén (például, ha a gyógyszerek miatt a bélbaktériumok elpusztulnak) előfordulhat a szőrzet (és ebbe beletartozik a haj) kihullása, illetve csökkenhet a nemi vágy, jelentkezhet étvágytalanság, enyhébb depressziós hangulat, bőrszárazság, rossz hajkondíció, kimerültség, érzékeny, fájó izomzat, idegbántalmak, kopaszság, korán őszülő haj. A H-vitamin hiányához vezethet a túl sok nyers tojás fogyasztása, mivel tartalmazza a H-vitamin ellenanyagát, az avidint.

Fő táplálékforrások: máj, tojássárga, karfiol, élesztő, paradicsom, diófélék, mogyorófélék, szója, tarkabab, sajtfélék, piros ribizke.

H1-vitamin

Legfontosabb szerepe az emésztés, a kiválasztás, a felszívódás folyamatában van. Hiányában fáradtság, kimerültség, székrekedés, migrén, nehézkes és lassú emésztés, ekcéma, vérszegénység, fiatalkori őszülés, bőrfoltosodás jelentkezhet.

Fő táplálékforrások: sörélesztő, zöldségfélék, joghurt, búzacsíra, gomba, bab.

 

C-vitamin

A legismertebb vitaminok egyike. Szent-Györgyi Albert 1928-ban fedezte fel a mellékvesében, mint ismeretlen vegyület, melyet aztán a paprikából is sikerrel vont ki.

Az emberi szervezet képtelen előállítani a C-vitamint, ezért azt rendszeresen táplálékokkal kell bevinnünk. A C-vitaminnak sokféle jótékony hatása van szervezetünkre, például nélkülözhetetlen a bőr kollagénjének képződéséhez, gyorsítja a fogíny, a csontok, a fogak fejlődését, megújulását, gyógyulását, segíti a sebgyógyulást égési sérülések, fogínyvérzés, egyéb sérülések, műtétek esetében. Fokozza az immunrendszerünk működését, hihetetlen mértékben energetizálja szervezetünket, jelentősen csökkenti a nátha, és egyéb meghűléses betegségek tüneteit. A C-vitamin az egyik legjelentősebb antioxidáns, hatásosan védi a szervezetet a különböző rákkeltő anyagok káros hatásaival szemben. 

Amennyiben nem, vagy nem kellő mennyiségben történik a C-vitamin bevitele, hiánytünetek lépnek fel, mint például vérzékenység, nehézkes sebgyógyulás, ínysorvadás, fogszuvasodás, izombántalmak, végtagfájdalmak, fertőzésekkel szembeni nagyobb fogékonyság, immungyengeség, gyulladások gyakoribb kialakulása, fáradékonyság, orrvérzés, súlyosabb esetben scorbut.

Fokozott fizikai megterhelés, terhesség, szoptatás, gyulladásos, lázas megbetegedések, dohányzás, alkoholfogyasztás esetén nagyobb a szervezet C-vitamin igénye.

Olyan jellegű kutatás, adat nem áll rendelkezésre, amely egyértelműen, minden kétséget kizáróan alátámasztaná a C-vitamin túladagolásából eredő mérgezéses tüneteket. A vizelettel képes kiürülni a szervezetből a fölösleges C-vitamin mennyiség, illetve fontos tudni, hogy a természetes úton bevitt C-vitamin nem okozhat mérgezéses tüneteket. Táplálékkiegészítők esetében fordulhat elő, hogy hirtelen nagyobb mennyiséget viszünk be a szervezetbe, amely ilyenkor hasi görcsöt, felfúvódást, hasmenést, a vizeletben jelen lévő húgysav szintjének megnövekedését okozhatja, de az nem bizonyított, hogy ez vesekövet okozna.

A C-vitamint nem célszerű a gingsenggel együtt szedni, mert csökkenthetik egymás hatékonyságát. A természetes forrásból származó C-vitamin (többszörösen összetett aszkorbinsav) hatása sokkal tartósabb, mint bármelyik mesterségesen előállított kivonaté.

Főbb táplálékforrások: gyümölcs- és zöldségfélék, főzelékfélék, a C-vitamin savanyú közegben őrződik meg bomlás nélkül legtovább, ezért a legjobb C-vitamin források általában a citrusfélék, citrom, grapefruit, narancs, kivi, ezeken kívül a savanyúságok, savanyú káposzta, sóska, fekete ribizli.

 

P-vitamin

Más néven, rutin. A C-vitamin kísérője, többnyire azokban az élelmiszerekben fordul elő, mint amelyekben a C-vitamin. Szerepet játszik a koleszterin megfelelő szinten tartásában, szabályozza a hajszálerek áteresztő képességét. Hiányában a hajszálerek, a kis erek áteresztővé válnak, vérzések léphetnek fel, fokozódhat a piros arcszín, az erezett orr, ezek mellett étvágytalanság, túlérzékenység, allergia, izomgyengeség, gyulladásokra, ödémára való hajlam jelentkezhet.

Főbb táplálékforrások: gyümölcs- és zöldségfélék, citrusfélék, áfonya, paradicsom, paprika, csipkebogyó, feketeribizli, cseresznye, szőlő, szilva, hajdina, rutafű.

 

És végül jöjjön egy kakukktojás, az U-vitamin

Azért kakukktojás, mert valójában az U-vitamin egy aminosav származék. Amikor felfedezték, a tulajdonságai alapján a vitaminok közé sorolták, és amikor később kiderült, hogy a methioninsavak családjába tartozik, úgy döntöttek, hogy meghagyják az eredeti „nevét”, mint U-vitamin.

Vízben oldódó vegyület, melyet szervezetünk nem tud tárolni. Legjelentősebb tulajdonsága a fekélyellenes hatása, neve is innen ered, a latin ulcer, fekély szó első betűjéből. Fontos szerepe van az ép nyálkahártya fenntartásában, segít helyreállítani a gyomor- és bélrendszer károsodott nyálkahártyáját, védi a sejtfalakat, gyulladáscsökkentő hatása is van, és segíti az immunrendszer folyamatait.

Hiányában fekélyek jelenhetnek meg a bőrön és az emésztőrendszerben, csökkenhet az emésztés hatékonysága, gyengülhet az immunrendszer.

Tabletta formájában csak orvosi receptre váltható ki, szedése orvosi felügyelet mellett ajánlott.

Mivel főzés hatására elveszíti hatékonyságát, ezért az U-vitamin forrásokat nyersen célszerű fogyasztani.

Fő táplálékforrások: a legnagyobb mennyiségben a nyers kelkáposztában fordul elő, emellett tartalmazza a paradicsom, retek, banán, petrezselyem, spárga, csalán.

 

Vannak olyan állapotok, helyzetek, amikor szervezetünk vitaminszükséglete megnőhet, ilyen például a serdülőkor, a terhesség, az időskor, a betegségek utáni lábadozás időszaka. Ezekben az esetekben is törekedjünk természetes forrásokból, kiegyensúlyozott táplálkozással fedezni a megnövekedett vitaminszükségletet.

Ha mégis táplálékkiegészítőt vagy egyéb vitaminpótló készítményt vásárolnánk, előtte tájékozódjunk a piacon, és igyekezzünk minőségi, ellenőrzött terméket vásárolni, még akkor is, ha az esetleg magasabb áron érhető el.

Figyelni kell arra is, hogy egyes vitaminok esetében nemcsak a hiány, hanem a túladagolás is okozhat betegségeket, elsősorban a zsírban oldódó vitaminok, melyek lassabban ürülnek ki a szervezetünkből. 

Ha egészségesek vagyunk, még akkor is ajánlatos évente egy vérvétel keretében tájékozódni szervezetünk vitamin állományáról.

 

Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozással nemcsak a vitaminhiány tüneteit kerülhetjük el, hanem megakadályozhatjuk bizonyos, már-már népbetegségnek számító állapotok kialakulását is, mint például magas vérnyomás, elhízás, cukorbetegség. Fontos, hogy már gyerekkorban el kell kezdeni a minőségi táplálkozásra nevelést, hiszen a gyerek leginkább „utánozva” tanul.

A legfőbb vitaminforrások, mint láthattuk, a zöldség- és gyümölcsfélék, (törekedjünk mindig az idénynek megfelelő fajták fogyasztására), a tejtermékek, a tojás, a húsok közül a máj, a csukamájolaj.

 

Fogyasszunk minél több, és egyre több nyers zöldséget és gyümölcsöt, törekedjünk a kíméletes konyhatechnikai megoldások alkalmazására, édesség helyett, a gyerekek esetében is, részesítsük előnyben a különböző gyümölcsféléket. A kiegyensúlyozott étkezéssel, sok nyers, vagy enyhén kezelt zöldség és gyümölcs fogyasztásával, megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyag bevitelével, életmódbeli hibák elkerülésével, tudatos odafigyeléssel megőrizhetjük jó egészségünket, jó közérzetünket, egyensúlyunkat.

 

Jó egészséget Mindenkinek!

Sok szeretettel: Nóra