Bevezetésként nézzük meg mik is azok a vitaminok, milyen fajtái vannak, miért szükségesek a szervezetnek.

 

A vitaminok nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára. Szervezetünk nem mindig képes a kellő mennyiség előállítására, ezért fontos, hogy kívülről, minőségi táplálékokkal vigyük be a szükséges mennyiséget. Van olyan vitamin, amit elő tudunk állítani, például a D-vitamint megfelelő napfény segítségével, de a legtöbb esetben szervezetünk erre nem képes. 

 

A vegyes táplálkozás elvileg fedezné a megfelelő mennyiségű vitamin- és ásványi anyag bevitelt, viszont jelenlegi élelmiszereink (feldolgozott, kezelt, előre csomagolt, ízesített, színesített, tartósított, vegyszerrel és egyebekkel kezelt…) nem megfelelőek ahhoz, hogy csak önmagukban biztosítsák a kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozást.  Az egészséges szervezet számára a vitaminokon kívül ásványi anyagokra, nyomelemekre, antioxidánsokra is szüksége van.

A vitaminok két nagy csoportja: a zsírban oldódó (A, D, E, K) és a vízben oldódó (B-komplex, C) vitaminok.

 

A zsírban oldódó vitaminokat a szervezet képes tárolni, főleg a zsírszövetekben, a májban, ezért normál, megfelelő táplálkozás mellett (friss zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona…) nem szükséges minden nap pótolni azokat. Ezek a vitaminok vízben nem oldódnak, nagyobb az esély a túladagolásra, a szervezetben történő felhalmozódásra.

 

Ezzel szemben a vízben oldódó vitaminokat a szervezetünk nem képes hosszú ideig tárolni, szinte minden nap pótolnunk kell azokat. Ezeknél a vitaminoknál nem a túladagolás, hanem inkább a hiánybetegségek alakulhatnak ki hamarabb.

 

Ismeretes, hogy nemzetközi szinten megállapítanak fogyasztói egységeket (pl. RDA), amelyek a minimális, ajánlott mennyiségeket jelölik, viszont a nemből, életkorból, fizikai aktivitásból, egészségi állapotból … eredő  eltérések lehetőségeit egyáltalán nem veszik figyelembe.

 

Ha szervezetünket vitaminokkal, ásványi anyagokkal kezdjük „tuningolni”, azaz például kúraszerűen kezdjük őket használni, vagy eddig nem megfelelő táplálkozásunkat életmódváltással megváltoztatjuk, a kedvező hatásokat több hét, akár néhány hónap múlva érezhetjük először. Legyünk türelmesek, adjunk időt szervezetünknek, hogy a kimerültség állapotából megfelelő ütemben fejlődhessen, javulhasson, erősödhessen.

 

Vannak olyan életmódhibák, állapotok, melyek károsan befolyásolhatják a vitaminok felszívódását, hasznosulását. Ilyenek mindenek előtt, a dohányzás és az alkohol fogyasztása. Ezek mellett a gyulladásos folyamatok, a fertőzések, az élősködők, a gyakori hányás, hasmenés szintén negatív irányba hatnak.

 

A megfelelő mennyiségű (adott esetben nem csupán az ajánlott minimális mennyiségű) vitamin, ásványi anyag, nyomelem, antioxidáns pótlására különösen oda kell figyelnie annak, akit túlzott mennyiségű stresszorok érnek, aktív fizikai megterhelésnek van kitéve (akár munka miatt, akár sportolás miatt), aki valamilyen okból kifolyólag bizonyos élelmiszerkategóriákat nem fogyaszt (élelmiszerintolerancia, betegség, allergia, vegetarianizmus …).

 

Vegyük először a zsírban oldódó vitaminokat, azok közül is az A-vitamint.

 

Az A-vitamin, más néven retinol, tehát a zsírban oldódó vitaminok családjába tartozik. Hozzájárul a bőr, a haj, a köröm egészségéhez, fontos szerepe van az immunfolyamatokban, a csontok megfelelő fejlődésében, a növekedésben, valamint a látás minőségében is közvetlen, kiemelt szerepet játszik.

 

Az A-vitamin forrásai lehetnek állati eredetűek, ezek nevezzük retinolnak, és növényi eredetűek, ezek a karotinok.

A szervezet képes átalakítani az A-vitamin előanyagának számító béta-karotint, illetve feldolgozni az elsősorban húsokban található retinolt, és ezzel fedezni a szervezet szükségletének jelentős részét.

 

Az A-vitamin a májban raktározódik, nagyobb mennyiségben. Emiatt és zsíroldékonysága miatt nem ajánlott nagy dózisú szedése, mert felhalmozódáshoz, túladagoláshoz vezethet. Ez azért ritka helyzet, inkább csak akkor jelentkezhet, ha magas A-vitamin tartalmú ételeket és vitaminkészítményeket egyszerre fogyasztunk.

 

Túladagolás, túlzott bevitel tünetei lehetnek:

Fejfájás, hányás, gyomorpanaszok, rossz közérzet, étvágycsökkenés, ingerlékenység, fáradékonyság, vesebántalmak, hajhullás, hámló bőr, ízületi fájdalmak, kettős vagy homályos látás. Előfordulhat az is, hogy túlzott bevitelnél a bőr sárgás színű lesz, főleg a tenyér és talp területén, ez azonban nem mérgezési tünet.

Nagyon ritkán előfordulhat allergiás reakció is, légzési nehézség, torokszorítás, csalánkiütés, arc, nyelv, ajkak duzzanata. Ilyenkor abba kell hagyni a szedését, és orvoshoz kell fordulni.

Vannak olyan testápolók is a piacon, melyek A-vitamin tartalmúak, és helyileg pótolják a vitaminhiányt. Túladagolás azonban ilyenkor is előfordulhat, mint például viszketés, kiszáradás, bőrpirosság, hámlás.

 

Mely tünetek utalhatnak az A-vitamin hiányára?

Törékeny haj, elvékonyodó köröm, vérszegénység, gyakori fertőzések, száraz, hámló bőr, szürkületi vakság (farkas vakság).

 

Felmérések szerint a karotinoidok jótékonyan hatnak a szív- és érrendszeri betegségekre, a koleszterinszintre. A C-vitaminnal együtt fogyasztva a szürkehályog megelőzésében játszhat szerepet. Az A-vitaminnak fontos szerepe van a növekedésben, a csontok, és a fogak egészséges fejlődésében, emiatt a gyerekek sokkal érzékenyebbek az A-vitamin hiányára.

 

A retinol segíti a nyálkahártyák, a légutak védelmét, csökkenti azok gyulladásos megbetegedését, véd a fertőzések ellen, mivel jelentős mértékben támogatja az immunrendszert.

Retinol hiányában alakulhat ki a farkasvakság vagy szürkületi vakság, ami az A-vitamin hiány tünete is. Ilyenkor, ha kevés a fény a környezetünkben, nem látunk rendesen. Napi egy sárgarépa is elegendő lehet vitaminhiány esetén a szürkületi látás helyreállításához.

 

A-vitamin hiány esetén a bőr szerkezete, állapota megváltozik, a bőr vastagabbá válik a szőrtüszők körül, érdes, száraz, pikkelyesen hámló lesz, és ez teszi fogékonyabbá a fertőzésekkel szemben is.

 

 Miből fedezhetjük szervezetünk A-vitamin szükségletét?

Természetes állati eredetű A-vitamin forrás az állati belsőségek (máj, vese, szív…), továbbá a tej, tejterméke, tengeri hal, tojás sárgája, vaj, sajt.

Karotint főleg a növényekben találunk: sárgarépa, sárgabarack, paraj, paradicsom, saláta, káposzta, sütőtök, sárgadinnye, paprika, sóska, piros vagy zöld színű zöldségek és gyümölcsök, gabonafélék.

 

Ha nagyobb mennyiségű A-vitamin pótlásra van szükségünk, elsősorban étrendünkön változtassunk, mellette fogyaszthatunk vitaminkészítményt is, de ez nem helyettesítheti a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozást.

 

Az A-vitamin felszívódását segíti a kevés olaj, vagy zsír, viszont a felszívódását gyengítheti bizonyos, magas koleszterinszint kezelésére felírt gyógyszer, mivel megköti a vitamint. Gátló tényező lehet a savlekötő, a cinkhiány, az alkoholizmus, a fehérjehiány, és közvetve a májbetegség.

 

Fogyasszunk minél több idény gyümölcsöt és zöldséget, mint például almát, körtét, céklát, szilvát, szőlőt, édesburgonyát, káposztaféléket, sütőtököt.

 

Kedvcsinálónak egy egyszerű, de annál nagyszerűbb receptet választottam: Gyömbéres sütőtök krémleves

Hozzávalók: 1 kg sütőtök, só, 1 mokkáskanál gyömbérpor, 1 mokkáskanál őrölt szerecsendió, 2 gerezd fokhagyma, 2 dl tejszín. (Saját tapasztalat, hogy az ízesítés mindig egyénfüggő, bátran lehet kísérletezni az ízekkel.)

Elkészítés: A sütőtököt meghámozzuk, felkockázzuk. Annyi vízben, amennyi ellepi, feltesszük főni a fűszerekkel és a fokhagymával. Mikor megpuhult, pürésítjük, majd a tejszínnel kicsit felforraljuk újra. Pirított kenyérkockával, vagy pirított tökmaggal tálalhatjuk. Jó étvágyat!

 

Következő zsírban oldódó vitamin, a D-vitamin

 

A D-vitamin egy összefoglaló név, valójában kétféle vitamin gyűjtőneve, a D2 és a D3 vitaminé. A D3 vitamin az, amelyik a szervezetünk számára legjobban felhasználható, hasznosuló forma.

A D-vitaminokat szokták hormonoknak is jelölni, mivel a szervezetünk, a bőrünk elő tudja állítani napsugárzás hatására, a vitaminok pedig olyan vegyületek, melyekre a szervezetünknek szüksége van, de nem képes előállítani azokat.

 

A D-vitamin szinte valamennyi szervünk, szervrendszerünk működéséhez szükséges, hiánya vagy alacsony szintje több betegség kockázatát növelheti. A D-vitamin hiány leggyakrabban télen és tavasszal jelentkezik, ezekben az időszakokban sokkal jobban figyelnünk kell annak pótlására. Egyes felmérések szerint tél végére a felnőtt lakosság 91%-a D-vitamin hiányos, és az emberek felének még a minimális szintet sem éri el a D-vitamin ellátottsága.

 

A D-vitamin legfontosabb feladata a kalciumháztartás szabályozása, valamint elengedhetetlen a csontképződéshez, gyerekeknél a csontrendszer és a fogak egészséges fejlődéséhez. Ezek mellett fontos funkciója van a sejtek képződésében, a sejtosztódásban, a sejtnövekedésben, hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, fenntartja a normál izomfunkciót. Egyes kutatások szerint a D-vitamin sokkal fontosabba a csontképződés szempontjából, mint a kalcium, ami eddig az élen járt.

 

Milyen betegségeket okozhat a D-vitamin hiánya?

 

Mindenekelőtt tudnunk kell, hogy a D-vitamin hiánya szinte minden betegség kockázatát megnöveli: a daganatos megbetegedések, a szív- és érrendszeri megbetegedések, magas vérnyomás, meddőség, asztma, agyvérzés, felnőtteknél a D-vitamin hiánya megnöveli a 2-es típusú cukorbetegség és a túlsúly kialakulásának kockázatát, megnöveli a depresszióra való hajlamot, továbbá csökken a koncentrálóképesség is. 

Felnőtteknél D-vitaminhiány esetén nagy az esély a csontritkulásra, a csontlágyulásra, izomgörcsök léphetnek fel, illetve a fogak állapota is gyorsan romolhat, ugyanis a kalcium D-vitamin hiányában nem képes beépülni a csontokba, fogakba.

 

Érdemes kiemelten odafigyelniük a nőknek 50 éves koruk környékén, ebben a korban ugyanis jellemzőbb a D-vitaminhiány, ami a csontok mésztartalmának csökkenését okozhatja, és csontritkuláshoz vezethet. A klimax idején szintén szükséges pótolni a D-vitamint, ilyenkor a szervezet D-vitamin szintje ugyanis a minimum szint közeléig csökkenhet.

 

Hogyan alakulhat ki a D-vitaminhiány?

 

- túl kevés napfény éri a szervezetet, főleg idős embereknél, de gyerekek esetében is különösen figyelni kell a megfelelő időtartamú szabadban való tartózkodásra, illetve az állandó, zárt, vagy teljes testet fedő ruházat is növeli az esélyét, hogy nem kap a szervezet kellő mennyiségű napfényt,

 

- hiányos táplálkozás; itt azonban megemlítem, hogy pusztán az étkezésekkel nem tudjuk kellő mennyiségben szervezetünkbe juttatni a D-vitamint, élelmiszereinkben elenyésző a D-vitamin tartalom. Vannak persze olyan élelmiszerek, melyek magas arányban tartalmaznak D-vitamint, viszont ezekből nem tudunk elegendő mennyiséget fogyasztani ahhoz, hogy fedezze szervezetünk szükségletét,

 

- a belekből való csökkent felszívódás; bizonyos betegségek esetén, mint például vesefunkció zavarai, pajzsmirigy túlműködés, angolkór,

 

- megnövekedett igény, például terhesség, szoptatás, kisgyermekek,

 

- bizonyos gyógyszerek szedése.

 

A legjobb D-vitamin források: gomba, élesztő, tengeri halak, halmájolajok, máj, tojás, tej, tejtermékek (kefir, joghurt, kemény sajt, tejszín), zabpehely, 100% narancslé, D-vitaminnal dúsított gabonapelyhek.

 

A megfelelő táplálkozás és a kellő időtartamú napsütésben tartózkodás esetén is szükséges lehet a D-vitamin pótlása. Különösen figyelni kell szervezetünk D-vitamin készletének pótlására az őszi, téli időszak beköszöntével, amikor a napsütéses órák száma jelentősen lecsökken.

 

A D-vitamin túladagolása elvileg lehetséges, de igen csekély esélye van ennek, még akkor is, ha zsírban oldódó vitaminról beszélünk. 

A D-vitamin pótlása tehát szükséges lehet, de annak alkalmazása legyen egyénre szabott, hiszen itt is figyelembe kell venni az életkort, az egészségi állapotot, az esetleg szedett gyógyszereket, a környezetet, a szabad levegőn töltött időt, a táplálkozási szokásokat… stb.

 

Egy igazi D-vitamin-bomba recept:

 

Tejszínes gomba

Hozzávalók 4 személyre:

  • 60 dkg gomba
  • 1 kis csokor petrezselyem
  • 3 evőkanál vaj
  • 4 tojássárgája
  • 1 dl tejszín
  • 10 dkg reszelt sajt
  • só, bors (ízlés szerint egyéb fűszer).

Elkészítés:

A gombát megtisztítjuk, szeletekre vágjuk. A petrezselymet megmossuk, apróra vágjuk. Serpenyőben megolvasztjuk a vajat, beletesszük a gombát, és addig kevergetjük, míg a leve teljesen elpárolog. A sütőt 220 fokra előmelegítjük. A gombát tűzálló tálba, vagy kisebb (magasabb falú) tepsibe terítjük. Külön tálkában elkeverjük a tojássárgát a tejszínnel, a petrezselyemmel, sóval, borssal ízesítjük, és a gombára öntjük. Megszórjuk reszelt sajttal, és a sütőben kb. 10-15 perc alatt készre sütjük.

 

Következő zsírban oldódó vitaminok: az E-vitamin és a K-vitamin

 

Az E-vitamin, szintén egy zsírban oldódó vitamin. Legjellemzőbb tulajdonsága, hogy erős antioxidáns hatással bír, így védelmet nyújt a szabad gyökök káros hatásaival szemben.

(A szabad gyökök a szervezet bármely anyagában és szövetében okozhatnak kárt. Szervezeten belül a sejtek anyagcseréje során keletkeznek, mint melléktermékek, szervezeten kívüli források közt jelentős szerepe van a környezetszennyezésnek, a vegyileg szennyezett élelmiszereknek, ivóvíznek, a stressznek, az elektroszmognak, és még lehetne sorolni. Általánosságban elmondható, hogy károsítják a sejteket, rombolják a DNS-t, fő okozói az öregedéssel járó fizikai hanyatlásnak, jelentős szerepet játszanak a tüdő- és szívbetegségek, a rák kialakulásában.)

 

Az E-vitamin védő hatása ott mutatkozik meg, hogy a gátolja a sejtoxidációs folyamatok során keletkező szabadgyökök termelődését, és azok károsító hatását. Védi az egyes sejtek sejthártyáját, gátolja az öregedési folyamatokat.

 

Az összes antioxidáns közül az E-vitamin nyújtja a legnagyobb védelmet a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel szemben, ugyanis szabadgyök-fogó hatása védi a károsodásoktól a szív koszorúereit, amely a szívizmokat látja el vérrel, így kisebb az esélye az érelmeszesedés kialakulásának. Gátolja továbbá a vérrögképződést, amivel véd a trombózis, a szívroham, a szélütés ellen is. Kiemelt jelentősége van a rák megelőzésében is. 

 

Az E-vitamin agyunk számára is jótékony hatású. Az idegsejteket védő sejtek ugyanis sok zsírsavat tartalmaznak, amelyek szintén ki vannak téve a szabadgyökök romboló hatásának. Ezért lehet jó a Parkinson-kór kezelésében, az Alzheimer-kór lefolyásának lassításában, illetve a szürke hályog kialakulását is késleltetheti.

 

Immunrendszerünket (amely különösen érzékeny a szabadgyökök károsító hatására) is sok ponton támogatja, csökkentve ezzel a fertőzések kialakulásának esélyét. A bőrre használt E-vitaminos krém vagy olaj csökkenti a bőr sérülékenységét, elősegíti a sebgyógyulást.

 

Az E-vitamin szedése fontos lehet azoknál, akik légszennyeződésnek vannak kitéve vagy dohányoznak, mivel hatásos az ezekből származó méreganyagok ellen, enyhíti károsító hatásukat.

Az E-vitamin hiány férfiaknál okozhat terméketlenséget, a nemi aktivitás csökkenését, a nőknél pedig a terhesség, a magzat károsodását válthatja ki. Hiánya továbbá idegrendszeri zavarokat, izomgyengeséget, látásgyengülést, májsejt elhalást okozhat.

 

E-vitamin pótlása ajánlott lehet időseknek, dohányosoknak, azoknak, akik nehéz fizikai munkát végeznek, sportolóknak, lábadozó betegeknek, fertőző-, illetve anyagcsere betegségben szenvedőknek.

 

Az E-vitamin felszívódását segíti a C-vitamin és a szelén fogyasztása, ugyanakkor gátolja az E-vitamin felszívódását például a fogamzásgátló tabletta, a nagy mennyiségben (akár a táplálékban, akár a multivitamin tablettákban) előforduló vas, mangán, réz. A nagyobb mennyiségű E-vitamin bevitelének nincsenek ismert káros hatásai, esetleg fejfájás, hasmenés előfordulhat.

 

Általában a magasabb zsírtartalmú élelmiszerekben található meg, ezért, aki kalóriaszegényen táplálkozik, kevesebb E-vitaminhoz jut. A többi zsírban oldódó vitaminnal ellentétben, a szervezetben rövidebb ideig raktározódik, ezért fontos odafigyelni, hogy vegyes és kiegyensúlyozott étkezéssel, megfelelő mennyiségben juttassuk szervezetünkbe az E-vitamint.

Az E-vitamin főbb forrásai:

búzacsíra, egyéb gabonacsírák, olajos magvak (pl. mogyoró, mandula, diófélék, napraforgómag), zöldleveles zöldségek (pl. spenót), avokádó, spárga, brokkoli, teljes kiőrlésű gabonafélék, növényi olajok (napraforgó-, tökmag-, olíva-, kukorica-, búzacsíraolaj), édes burgonya, az állati eredetű élelmiszerek közül a hús, máj, tojás.

 

A K-vitamin szintén egy zsírban oldódó vitamin, bár a szervezetben ez sem raktározódik túl sokáig. A D-vitaminhoz hasonlósan két fő formáját különböztethetjük meg, a K1- és a K2-vitamint. A K1-vitamint a táplálékkal készen visszük be a szervezetbe, a K2-vitamin pedig a jótékony bélbaktériumok közreműködésével a bélben, megfelelő előanyagokból keletkezik.

 

Vegyes táplálkozás és egészséges bélflóra esetén a szervezet K-vitamin ellátottsága megfelelő. A K-vitamint újszülötteknél rutinszerűen pótolják, hiszen az ő bélflórájuk nem tudja még előállítani, és az anyatejből sem választódik ki.

 

A K-vitamin a véralvadás fontos szabályozója, elősegíti a fehérjék összetapadását, ami a véralvadási faktorhoz szükséges. Elősegíti a máj méregtelenítő funkcióját, és a csontok növekedésében, regenerálódásában is fontos szerepet játszik. A K-vitamin elengedhetetlen a sejtek megfelelő növekedéséhez, az idegsejtek egészségének megőrzéséhez.

 

K-vitamin hiányra utalhat az, ha például egy kis sérülés vérzése lassan áll el, vagy a gyakori orrvérzés, a laboratóriumi vizsgálatok esetében a lassú véralvadási idő. Túlzott bevitele általában nem okoz mérgezést, de előfordulhat hasi fájdalom, emésztési zavar, bőrkiütés, nyugtalanság, sárgaság, májkárosodás.

 

Azok, akik véralvadásgátló gyógyszereket szednek, oda kell figyelniük a bevitt K-vitamin mennyiségére, mert nagyobb mennyiségben ellensúlyozhatja a véralvadásgátló hatását. Vérzékeny betegeknek sem célszerű túl sok K-vitamint fogyasztani véralvadást segítő gyógyszerrel, egymás hatását erősíthetik, megnőhet a véralvadás veszélye. Mivel az E-vitaminnak van egy enyhe véralvadásgátló hatása, nem tanácsos egyszerre szedni a kétfajta vitamint.

 

K-vitamin források:

a zöld leveles zöldség- és főzelékfélék (káposzta, brokkoli, paraj, spenót, saláta, kelbimbó, kelkáposzta), tej, tejtermékek, máj. A K2-vitamin természetes formában, azokban az élelmiszerekben fordul elő, melyeket baktériumos erjesztéssel készítettek, mint például az érlelt sajt, túró.

 

Igazi vitaminbomba a zöldség-, és/vagy gyümölcsturmix. Semmi más nem kell hozzá, csak több, különféle zöldség, gyümölcs. Azon kívül, hogy igazi vitaminbomba, a szervezet tisztításában, salaktalanításában, lúgosításában is kiemelt a hatásuk, különösen a zöldségeknek. Böjtök, tisztítókúrák esetén szinte elengedhetetlen.

Válogassunk össze idényzöldségekből (cékla, gyömbér, cukkini, répa, zeller, kelbimbó, sóska, spenót, avokádó…) 4-5 fajtát, kis vízzel turmixoljuk össze, ízesíthetjük zöldfűszerekkel, és egész nap fogyaszthatjuk. Gyümölcsök esetében ízesítésként lehet bele kis mézet rakni. A variációknak csak a képzelet szabhat határokat.

 

A kiegyensúlyozott étkezéssel, elsősorban sok nyers, vagy enyhén kezelt zöldség és gyümölcs fogyasztásával, megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyag bevitelével, életmódbeli hibák elkerülésével, tudatos odafigyeléssel megőrizhetjük jó egészségünket, jó közérzetünket, egyensúlyunkat.

 

Következő blog bejegyzésemben folytatom az Őszi-téli vitaminmustra sorozatot a vízben oldódó vitaminok bemutatásával.

 

Jó egészséget kívánok Mindenkinek!

Sok szeretettel: Nóra